Cvičení na krční páteř
Základní poloha: sed na židli
Cvičení je vhodné provádět před zrcadlem pro lepší kontrolu držení těla.
1. Přiložte pravou dlaň na pravou stranu hlavy v oblasti ucha. Nádech, zatlačte hlavu do ruky, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Hlava a ruka kladou proti sobě odpor, ale nevykonávají žádný pohyb. Opakovat 4krát.
2. Přiložte levou dlaň na levou stranu hlavy v oblasti ucha. Nádech, zatlačte hlavu do ruky, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Hlava a ruka kladou proti sobě odpor, ale nevykonávají žádný pohyb. Opakovat 4krát.
3. Prsty obou rukou spojte - propleťte, ruce dlaněmi přiložte na čelo hlavy, lokty zatlačte dozadu. Nádech, zatlačte hlavu do rukou, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Hlava a ruce kladou proti sobě odpor, ale nevykonávají žádný pohyb. Opakovat 4krát.
4. Prsty obou rukou spojte – propleťte, ruce dlaněmi přiložte na šíji a záhlaví, lokty zatlačte dozadu. Nádech, zatlačte hlavu do rukou, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Hlava a ruce kladou proti sobě odpor, ale nevykonávají žádný pohyb. Opakovat 4krát.
5. Prsty obou rukou spojte – propleťte, bradu podepřete složenýma rukama, lokty spusťte dolů. Nádech, zatlačte bradu do rukou, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Brada a ruce kladou proti sobě odpor, ale nevykonávají žádný pohyb. Opakujte 4krát.
6. A Prsty obou rukou spojte – propleťte, zvedněte ruce nad hlavu, dlaně jsou vzdáleny od hlavy asi 3 cm. Hlavu předkloňte, bradu přibližte co nejvíce k hrudníku.
6. B Pomalu otočte hlavu vpravo, podívejte se pod pravou paži. Pomalu otočte hlavu vlevo, podívejte se pod levou paži. Hlava při pohybu zůstává stále v předklonu, brada na hrudníku, ruce ve "stříšce" nad hlavou. Opakovat 4krát na každou stranu.
7. Ruce upažte, pravá dlaň směřuje dolů, levá dlaň směřuje nahoru. Hlavu pomalu otočte vpravo podívejte se na hřbet ruky. Hlavu pomalu otočte vlevo a současně otočte při tomto pohybu ruce tak, aby levá dlaň směřovala dolů, pravá dlaň směřovala nahoru. Opakovat 4krát na každou stranu.
8. Ruce podél těla, otočte hlavu vpravo, proveďte lehký kývavý pohyb: brada k rameni. Opakujte krátké kývavé pohyby na každou stranu 4krát.
Doplňující cvičení
a. Ruce volně vedle těla, nádech, zvednout pomalu obě ramena nahoru (směrem k uším), krátká výdrž, výdech, uvolnit. Opakovat 5 krát.
b. Ruce volně vedle těla, nádech, stáhnout obě ramena dozadu (spojit lopatky), krátká výdrž, výdech, uvolnit. Opakovat 5 krát.
c. Ruce volně vedle těla, kroužit pomalu, v co největším rozsahu, rameny vpřed, 5 krát. Kroužit pomalu, v co největším rozsahu, rameny vzad, 5 krát.
Dobré rady při problémech s krční páteří:
- pozor na rigidní držení hlavy
- neprovádět rychlé pohyby hlavy
- neprovádět práce nad hlavou
- pozor na záklon hlavy (napr.nepiť z láhve)
Maximální povolený záklon hlavy: Položit dlaň na zátylek a zaklonit hlavu.
Dát ruku pryč a tuto polohu dodržovat jako maximální záklon hlavy.
- v divadle, kině nesedet v první řadě
- při sezení a hlavně při jízdě motorovým vozidlem podložit oblast krční páteře polštářkem ve tvaru U
- vyhnout se průvanu a prochladnutí, chránit krční páteř (šála, šátek) nemýt si vlasy v umyvadle, pouze ve sprše
- neležel na břiše
- ruce při lehu nepodkladať pod hlavu
- nezatěžovat jen jedno rameno, ruku (napr.nenosiť těžké břemeno - tašku na jedné straně, v jedné ruce)
- využívat batoh, vak na záda
Uvedené cvičení nejsou náhradou za odbornou lékařskou nebo fyzioterapeutickou péči. Jsou vytvořeny jako doplněk léčby na provádění cvičení v domácím prostředí a doporučují se cvičit po poradě s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Kaltenbornova metodika
