Ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia na kręgosłup to ćwiczenia, podczas których wykorzystuje się głównie techniki oddechowe. Wpływają one rozluźniająco i przyczyniają się do poprawy stanu kręgosłupa.
Podczas ćwiczenia stopniowo włączają się do działania mięśnie, wzmacniają grupy mięśniowe wzdłuż kręgosłupa, kręgi układają się w prawidłowej pozycji, wykonywany jest refleksologiczny automasaż. Ćwiczenia wykonuje się na leżąco. W tej pozycji kręgosłup jest odciążony, a kręgi nie naciskają na siebie. Przy wykonywaniu ćwiczeń kręgosłup jest wprowadzony w ruch rotacyjny, ruchy wpływają na układ nerwowy i usprawniają krwiobieg. Wykonując ćwiczenie pracuje każda część kręgosłupa. Ćwiczenia kręgosłupa wywodzą się jeszcze ze starożytnej jogi, również dziś są nazywane „krokodylkami”.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:
- ćwiczenia należy wykonywać tylko do granicy bólu
- aby ćwiczenia miały działanie relaksacyjnie należy wykonywać je z zamkniętymi oczami i skupić się na kręgosłupie
- na początku nie wstrzymujemy oddechu, później ćwiczymy wstrzymując oddech, zgodnie z instrukcjami dla każdego ćwiczenia
- przejście z jednej pozycji do drugiej powinno trwać 5 sekund
- każde ćwiczenie powtarzamy od 3 do 5 razy dla każdej strony
- ważne, aby przestrzegać kolejności ćwiczeń, które są uporządkowane tak, aby rotacyjny ruch kręgosłupa ulegał stopniowemu nasileniu
- mięśnie, które nie uczestniczą w ruchu muszą być jak najbardziej rozluźnione
- ćwiczenia nie są zalecane przy poważnych schorzeniach kręgosłupa, np. wypadnięcie dysku, po operacjach kręgosłupa, dlatego w takich przypadkach przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem
POZYCJA WYJŚCIOWA:
Leżymy na plecach, ręce w średniej odległości od ciała, swobodnie położone na macie. Ciało rozluźnione, oczy zamknięte, powoli oddychamy.
PODSTAWOWY RUCH: Przy wykonywaniu ćwiczeń ruch głowy powinien zawsze odbywać się w przeciwnym kierunku do ruchu miednicy i nóg.
Głowa - w prawo, miednica i nogi - w lewo.
Głowa - w lewo, miednica i nogi - w prawo.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy ułożyć miednicę tak, jakbyśmy leżeli na boku, nogi są przez miednicę ściągane i puszczane. Głowa powinna dotykać barku po przeciwnej stronie, w momencie kiedy kończymy ruch miednicy. Łopatki powinny przylegać do maty. Ruch nie powinien być szybki.
ĆWICZENIE nr 1
Pozycja wyjściowa, po kilku wdechach i wydechach, wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, miednicę i nogi należy skierować w lewo, wrócić do pozycji wyjściowej, pomału oddychać. To samo ćwiczenie wykonać dla drugiej strony.
ĆWICZENIE nr 2
2 a
Pozycja wyjściowa, skrzyżować nogi w taki sposób, aby prawą nogę położyć na lewą /piętę prawej nogi położyć między duży palec i drugi palec lewej nogi/. Po kilku wdechach i wydechach wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, miednicę i nogi należy skierować w lewo, wrócić do pozycji wyjściowej, pomału oddychać. To samo ćwiczenie wykonać na drugiej stronie.
2 b
Nogi skrzyżować.
ĆWICZENIE nr 3
Pozycja wyjściowa, nogi zgiąć w kolanach, rozstawić. Po kilku wdechach i wydechach wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, oba kolana opuścić w lewo na matę tak, aby prawe kolano dotykało lewej pięty. Powrót do pozycji wyjściowej, powoli oddychać. To samo ćwiczenie wykonać dla drugiej strony.
ĆWICZENIE nr 4
4 a
Pozycja wyjściowa, prawą nogę zgiąć w kolanie, założyć pod wyprostowane kolano lewej nogi. Po kilku wdechach i wydechach wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, kolano opuścić przez wyprostowaną nogę w lewo - skręcić w lewo. Powrót do pozycji wyjściowej, powoli oddychamy.
W tej samej pozycji wykonujemy ćwiczenie dla drugiej strony.
4 b zmienić nogi
ĆWICZENIE nr 5
Pozycja wyjściowa, nogi zgiąć w kolanach. Po kilku wdechach i wydechach wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, oba kolana opuścić w lewo na matę. Powrót do pozycji wyjściowej, powoli oddychamy. To samo ćwiczenie wykonać dla drugiej strony.
ĆWICZENIE nr 6
Pozycja wyjściowa, nogi zgiąć w kolanach, przyciągnąć do klatki piersiowej. Po kilku wdechach i wydechach wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, oba kolana opuścić w lewo na matę. Powrót do pozycji wyjściowej, powoli oddychamy. To samo ćwiczenie wykonać dla drugiej strony.
ĆWICZENIE nr 7
Pozycja wyjściowa, po kilku wdechach i wydechach, wstrzymać oddech i pomału obrócić głowę w prawo, prawą nogę przełożyć przez lewą nogę. Powrót do pozycji wyjściowej, powoli oddychamy. To samo ćwiczenie wykonać dla drugiej strony.
Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
