Cvičenie na driekovú chrbticu
Základná poloha: ľah na chrbte
1. Nohy vystreté, ruky pokrčiť v lakťoch. Nádych, lakte zatlačiť do podložky, krátka výdrž, výdych, povoliť. Opakovať 5 krát.
2. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, pritlačiť driekovú chrbticu na podložku, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Nedvíhať hlavu, nenapínať svaly krku. Opakovať 5 – 10 krát.
3. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky položiť na brušné svalstvo pod pupkom. Nádych do rúk, výdych, stiahnuť - napnúť brušné svalstvo - snažiť sa ako keby pupok pritiahnuť čo najviac k chrbtici, krátka výdrž, uvoľniť. Ruky voľne položené na bruchu kopírujú pohyb brušných svalov. Opakovať 5 – 10 krát.
4. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, stiahnuť sedacie svaly silne k sebe - ako keby zadržať stolicu, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 – 10 krát.
5. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, zatlačiť šľapu pravej nohy do podložky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Nádych, zatlačiť šľapu ľavej nohy do podložky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať striedavo každou nohou 5 krát. Pozor, drieková chrbtica je stále pevne fixovaná k podložke.
6. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, zatlačiť obe šľapy nôh do podložky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát. Pozor, drieková chrbtica je stále pevne fixovaná k podložke. Neprehýbať sa v tejto oblasti.
7. A Pokrčiť nohy v kolenách, pritiahnuť si ich na hrudník, rukami chytiť predkolenie bližšie ku kolenám. Nádych, zatlačiť kolená do rúk - ruky dávajú kolenám odpor.
B Výdych, uvoľniť a pomaly pritiahnuť kolená čo najviac k hrudníku, súčasne dvíhať hlavu. Opakovať 5 krát.
Doplňujúce cvičenia
Z dôvodu oslabenia brušného svalstva dochádza k svalovej nerovnováhe v oblasti drieku, preto cvičenia zamerané na posilnenie brušného svalstva sú nevyhnutnou súčasťou cvičení zameraných na driekovú chrbticu.
8. | Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť, nádych, zdvihnúť hlavu a plecia, ruky natiahnuť k opačnej strane miestnosti, pozerať sa na pás,vydychovať,chrbticu dvíhať z podložky, pomaly, stavec, po stavci. Vo výdychu dokončiť pohyb do sedu, pomaly si ľahnúť späť. Počas cvičenia tlačiť chodidlá k podložke a vnútorné strany stehien k sebe. Opakovať 5 krát. | |
9. | A | Pokrčiť nohy v kolenách, ruky založiť pod hlavu, nádych. |
B | Výdych, pritiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu. Pri pohybe hlavu, plecia i pokrčenú nohu dvihnúť od podložky. Späť do východiskovej polohy, nádych. Vo výdychu pritiahnuťdruhý - ľavý lakeť k druhému - pravému kolenu. Opakovať striedavo na každú stranu 5 krát. |
Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.